自我测评：睡眠中断
在“我睡不好，是因为：”一栏下，列出睡眠日志中问题9的每个因素，每个因素另起一行。然后记录每个因素影响你睡眠的频率。如果你本周没有出现睡眠中断，请勾选“本周没有”方框。然而，如果你在“过去一个月”有过睡眠中断，请勾选这个方框，计分方式如下：
- ● 过去一周没有 = 0
- ● 过去一周1次或2次 = 2
- ● 过去一周3次或更多 = 3
- ● 过去一个月的频率低于每周一次 = 1
总分 =
你的得分意味着什么
如果总分是：
- ● 0 = 没有睡眠中断
- ● 1—9次（含9次） = 轻度睡眠中断
- ● 10—18次（含18次） = 中度睡眠中断
- ● 多于18次 = 严重睡眠中断
把你的得分填入本章睡眠（下）“大脑健康目标：睡眠”中的问题5a。
缺觉和痴呆症风险因素
缺觉也可能引起中年肥胖和2型糖尿病，两者都会加大阿尔茨海默病的风险。
肥胖
大多数人都很清楚，想要甩掉身上多余的肥肉，维持健康的体重，就要少吃多动。但你可知道，睡眠不足（每晚睡眠时间少于七八个小时）也可能导致体重增加和肥胖？这乍一看似乎很奇怪，你清醒、活跃的时候，不该比睡着之后燃烧更多卡路里吗？事实上，睡眠是一种代谢活跃的状态，因此，比起同一时间段内有8小时睡眠，连续24小时不睡觉只会多燃烧147卡路里。然而，体重增加和睡眠之间的关系不是燃烧的卡路里简单相加这么简单，而是涉及许多因素，包括两种激素（瘦蛋白和胃饥饿素）和内源性大麻素系统。
饥饿激素
胃饥饿素会引起饥饿感，而瘦素会引起饱腹感。你可曾想过，你忙得焦头烂额的时候，为什么会觉得饥肠辘辘？这是因为睡眠不足会导致你体内的瘦素水平下降，胃饥饿素水平上升，使你遭受双重打击：一方面，“停止摄食”信号缺席；另一方面，“我还饿着”信号加强。因此，你在8小时睡眠后当天，某个分量的食物已经能让你获得满足；但在4小时睡眠后当天，同样分量的食物只会让你想吃更多。
即使睡了五六个小时，你还是可能比获得充足睡眠的情况下每天多摄取300卡路里。如果你每晚睡眠时间经常不足7小时，一年很容易增肥10—15磅。此外，你睡眠越少，精力越少，越容易久坐不动。缺觉时，你不仅摄取的卡路里变多，燃烧的卡路里还很可能变少。在工业国家的失眠症和肥胖症之间挂钩，并非无稽之谈。
你多半听说过大麻引起的嘴馋，但你可知道，人体内会自然产生内源性大麻素，而内源性大麻素中含有与大麻类似的化学物？内源性大麻素系统在你大脑的食欲控制和能量水平方面扮演重要角色。比起睡眠充足的情况，缺觉时，体内产生的内源性大麻素会增加，在你的系统内存留更长时间。
研究发现，当人体内的内源性大麻素上升，饥饿感和食欲也会增强。比起睡眠充足的人，缺觉的人在正餐之间摄取更多食物，更可能吃不健康的零食。内源性大麻素似乎会引起享乐性摄食行为，也称为“享乐性贪食”，是指不为缺乏能量，而是为了愉悦感而进行过度摄食。我们睡眠充足时，自制力更强，更容易抵挡垃圾食品的诱惑。与此相反，缺觉时，我们对特定食品的享乐性贪食冲动增强，更难以抵挡其诱惑。
我们许多人经常选择熬夜，不仅会吃得更多，而且会影响到我们选择吃的东西。随着我们晚上睡觉的时间减少，对甜品、高盐和高碳食品的渴望程度会增强。在《为什么要睡觉》（Why We Sleep）一书中，马修·沃克尔（Matthew Walker）描述了他做的一个实验，进一步探究失眠和体重增加之间的关系。他的团队发现，失眠似乎会抑制大脑前额皮层的活动，而前额皮层是负责判断和决策的脑区。
同时，缺乏睡眠加强了大脑深处在进化史上更古老区域的活动，这些脑区涉及欲望和动机。他的实验发现，比起睡眠充足时，受试者缺觉时足足多摄取600卡路里。值得庆幸的是，在睡了一整晚后，冲动控制系统得以恢复，足以遏制我们暴饮暴食的原始欲望。
不幸的是，小时候不良的睡眠习惯，可能导致成年后肥胖。每晚睡眠时间不足10.5小时的3岁小孩，比起每晚睡眠时间达到建议的12小时的孩子，到7岁时肥胖的风险增加了45%。
2型糖尿病
除了加大罹患阿尔茨海默病的风险之外， 2型糖尿病还会令你减寿10年。 2型糖尿病患者的血糖比健康人士高。久而久之，血糖过高可能会产生灾难性后果，引发失明、神经损伤、截肢和肾功能衰竭。你的胰脏会产生一种名为“胰岛素”的激素，胰岛素控制你血液中的血糖水平。你进食后，食物转化为血糖，身体会释放出胰岛素，指示你的细胞打开通道，吸收血糖，用作能量。而患上2型糖尿病之后，身体会排斥胰岛素，不再适当使用胰岛素。
每晚睡眠时间经常不足6小时的人，患上2型糖尿病的比例较高，即使把糖尿病的其他风险因素纳入考虑也是如此。当健康人士每晚睡4小时，才过了6晚，就会进入糖尿病前期的高血糖状态。缺觉还不到一周，他们吸收血糖的效率就下降了40%，如果他们上医院，医生会把他们的症状归类为糖尿病前期。
胰岛素发出打开通道的指示后，缺觉人士的细胞似乎毫无反应。他们的细胞不会吸收血糖，反而排斥胰岛素，导致血糖升至危险的高位。就连睡眠不足没那么严重的人，也可能出现这种糖尿病前期的症状，因此，长期睡眠不足现在被视为罹患2型糖尿病的严重风险因素，而2型糖尿病会加大罹患痴呆症的风险。
